Marcha nórdica: la actividad perfecta para mujeres de todas las edades

La práctica de la marcha nórdica es ideal para incrementar la fuerza y promover el bienestar con un riesgo mínimo de lesiones. Es por eso que en entornos hospitalarios se emplea en programas de rehabilitación para individuos que han sido sometidos a cirugías de prótesis de cadera o rodilla, padecen hernias discales o experimentan pérdida de movilidad debido a problemas neurológicos. Además, resulta muy beneficiosa durante la menopausia al mejorar tanto la salud física como emocional, lo que ha contribuido al aumento de su popularidad en España.

Esta actividad es una forma de ejercicio que utiliza bastones y se originó en Finlandia en la década de 1950. Fue desarrollada por atletas de esquí de fondo como parte de su entrenamiento. Su popularidad ha crecido significativamente debido a su naturaleza suave, adecuada para todos los miembros de la familia. A pesar de su apariencia ligera, implica el trabajo de casi todos los grupos musculares del cuerpo.

Jean Luc Riehm, deportista, formador y fundador de Feel Good in Companies y del Instituto Internacional de Qi Gong, explica: «Cuando no había nieve, los esquiadores finlandeses desarrollaron este deporte con bastones, para trabajar con ellos la parte alta y la baja del cuerpo». Su responsabilidad es liderar las excursiones de marcha nórdica en La Bobadilla, un hotel de lujo conocido como Royal Hideaway, ubicado en una extensa finca de 350 hectáreas en Loja, Granada. En este entorno, las caminatas pueden adquirir proporciones épicas.

La marcha nórdica implica caminar con la ayuda de bastones, similares a los utilizados en el esquí pero con diferencias notables, como las puntas. Según el experto, este deporte resulta excepcional, ya que, al dominar la técnica adecuada, se activa el 90% de los músculos del cuerpo, superando la implicación muscular lograda mediante el senderismo o la simple caminata. Además, destaca que es un ejercicio integral adecuado para personas de todas las edades.

Al emplear los bastones especializados utilizados en esta actividad, aligeras la carga sobre las piernas, las articulaciones, la cadera, las rodillas y los tobillos. Según Riehm, esta acción de balanceo, que implica utilizar los palos para impulsar la parte superior del cuerpo, no solo previene lesiones, sino que también activa los omóplatos. Además, destaca su utilidad en algunos casos como parte del proceso de rehabilitación, ya que promueve un trabajo equilibrado en ambas partes del cuerpo y fortalece la coordinación natural entre el lado izquierdo y derecho.

Entre los beneficios destacados de la marcha nórdica se encuentra la mejora del sistema cardiovascular y la respiración a nivel pulmonar, lo que facilita una mayor oxigenación. Según el experto, esta actividad se sitúa entre caminar y correr, promoviendo un ritmo ligeramente más rápido que el caminar convencional, lo cual conlleva también a la pérdida de peso. Además, recomienda especialmente esta práctica a mujeres en la menopausia, ya que contribuye significativamente a la salud ósea, fortalece los músculos y favorece la recuperación de masa muscular.

Asimismo, destaca que esta actividad deportiva favorece un descanso óptimo. Según él, mejora significativamente la calidad del sueño, especialmente en un entorno tan inmerso en la naturaleza y la serenidad como el de la finca del hotel La Bobadilla. Otra ventaja que resalta en favor es su carácter social, ya que la formación de grupos es sencilla. «Creo que esta es una de las razones por las que se ha vuelto tan popular, resulta muy agradable al poder compartirlo», comenta.

Aunque Jean Luc Riehm menciona que la consistencia de la rutina dependerá en última instancia de la fuerza de voluntad individual, su sugerencia es realizarla durante aproximadamente 30 minutos cada mañana. Además, aconseja incorporar salidas más extensas de una hora y media cada dos semanas para proporcionar al cuerpo un mayor nivel de intensidad.

La marcha nórdica es viable en cualquier terreno y durante todas las estaciones del año. Sin embargo, Riehm destaca que es más favorable realizarla en entornos naturales, y aunque es posible practicarla por la tarde o incluso de noche, sugiere hacerla preferiblemente temprano para evitar el calor. Además, si se opta por salir a caminar, aconseja posponer el desayuno para después de la actividad, ya que experimentarás un mayor disfrute de la comida y habrás estimulado tu metabolismo.

Para iniciarse en la práctica de la marcha nórdica, el primer consejo del experto es seleccionar calzado adecuado, sugiriendo botas de trekking o preferiblemente zapatillas de trail. Destaca la importancia de que el calzado deportivo esté bien usado y resulte cómodo. Además, recomienda usar ropa deportiva transpirable, ya que, aunque se considera un ejercicio que mantiene en forma sin esfuerzo, es suave pero exigente. También subraya la necesidad de llevar una mochila pequeña para transportar agua y algún tentempié, como frutos secos o una barrita energética, si es necesario.

Existe otro aspecto fundamental: los bastones especializados para la marcha nórdica. El entrenador enfatiza la importancia de elegirlos adecuadamente, ya que una elección incorrecta puede ocasionar molestias o dolor. Los bastones están disponibles en diversos materiales, siendo los de fibra de vidrio o carbono recomendables para proteger las articulaciones de muñecas, codos, cervicales y rodillas al absorber los impactos. Asimismo, destaca la importancia de verificar que las empuñaduras sean de corcho o plástico, ya que ofrecen los mismos beneficios.

Es esencial seleccionar la punta del bastón de acuerdo con la topografía del terreno que se planea transitar. La punta básica suele ser versátil para diversos terrenos, pero para obtener una mayor estabilidad, se recomienda optar por la que tiene forma de campana, porque contribuye al equilibrio y reduce el riesgo de caídas. Además, otro accesorio necesario son las manoplas, las cuales proporcionan un mayor rango de movimiento, brindan apoyo adicional en la muñeca y previenen rozaduras.

Asegurarse de que el tamaño de los bastones se ajuste correctamente a cada individuo es otro aspecto crucial. Si son demasiado grandes o pequeños, podría ocasionar molestias en la espalda o lesiones no deseadas. Por esta razón, es fundamental seguir un consejo infalible: para determinar si los bastones se ajustan a tu altura, realiza un sencillo cálculo multiplicando tu altura en centímetros por 0.68. El resultado te proporcionará una estimación del intervalo de longitud adecuado.

Tomemos como ejemplo una persona de 1.65 metros. El cálculo sería 165 cm multiplicados por 0.68, resultando en 112.2 cm. En este caso, sería apropiado un bastón de 110 a 115 cm. Si estás comenzando, es recomendable optar por la longitud más corta para dar pasos más pequeños. Sin embargo, si buscas mayor velocidad, es preferible elegir la longitud más larga. Con esto, estarás preparado para disfrutar de la marcha nórdica en entornos naturales.