Los secretos de la dieta japonesa para alargar la vida

La alimentación en Japón, reconocida por contribuir a la excepcional longevidad de su gente, constituye un área de gran interés en la investigación científica debido a la variedad y equilibrio nutricional que ofrece. Esta dieta, que se destaca por su contenido abundante en nutrientes esenciales y antioxidantes, ha sido asociada con la destacada esperanza de vida en Japón, la cual es, entre las naciones del G7, la más elevada.

En realidad, investigadores, periodistas y otros interesados han intentado descifrar el misterio que permite a los ancianos japoneses continuar practicando deportes y manteniéndose independientes. La respuesta radica en su alimentación, respaldada también por la actividad física que la acompaña, razón por la cual Japón figura entre las Zonas Azules, donde la esperanza de vida es notablemente alta.

Este fenómeno, de una longevidad por encima de la media, se atribuye en parte a tasas reducidas de mortalidad por enfermedades cardíacas isquémicas y cáncer, según indican diversos estudios. La dieta japonesa se destaca por su bajo consumo de carne roja y grasas saturadas, así como por un elevado consumo de pescado, productos de soja y bebidas no azucaradas como el té verde. Estos hábitos alimenticios desempeñan un papel significativo en la promoción de la salud cardiovascular y la prevención del cáncer.

Incluso, los estudios indican que estos hábitos están vinculados no solo a la reducida mortalidad por patologías oncológicas y enfermedades cardiovasculares, sino también a la escasa incidencia de obesidad en el país. Elementos clave de su dieta incluyen el pescado, tofu, miso y té verde, cada uno aportando beneficios específicos para el organismo.

El tofu, elaborado a partir de soja, constituye un componente saludable y versátil en la dieta japonesa, siendo rico en proteínas, hierro y calcio, y bajo en calorías. Este alimento contribuye a disminuir el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas, siendo una fuente nutricional destacada adaptada a diversas necesidades dietéticas. En cuanto al miso, emblemático en su gastronomía, proporciona proteínas, vitaminas y antioxidantes que ayudan con la digestión, reduciendo el riesgo de cáncer y el colesterol elevado.

También se consume el té verde, altamente apreciado en el país nipón, se destaca como fuente de antioxidantes, favorece la función cerebral, estimula la quema de grasas y reduce el riesgo de enfermedades cerebrales y cáncer. El pescado, presente de manera abundante en su dieta y a menudo preferido por encima de la carne, suministra ácidos grasos omega-3 que mantienen niveles saludables de colesterol y mejoran la función cerebral. Estos alimentos, incorporados regularmente en la alimentación cotidiana, contribuyen de gran forma a la salud y el bienestar en general del cuerpo.

Asimismo, la dieta japonesa se distingue por incorporar una amplia gama de alimentos, como cereales, verduras, frutas, mariscos, carnes y productos lácteos, y esta variedad se relaciona con una reducción en la mortalidad por todas las causas. Enfocándose en alimentos frescos y naturales, evita los procesados y ultraprocesados, promoviendo así la prevención de enfermedades y la salud integral.

La nutricionista y dietista Du Xuanjian explica al respecto: «Los pilares fundamentales de la dieta japonesa son consumir frutas y verduras diariamente, preferir pescados sobre carnes, ingerir té verde regularmente, escoger alimentos frescos y no ultraprocesados, incluir legumbres y alimentos ricos en fibra, además de proteínas vegetales con alimentos como la soja o derivados, y sumar platos con alto contenido acuoso».

Estas prácticas alimenticias, cuando se combinan con un estilo de vida saludable, son esenciales para lograr una calidad de vida y longevidad similar a la observada en Japón. La importancia de consumir alimentos lentamente y masticar de manera adecuada también destaca como un elemento crucial en la dieta japonesa. La acción de masticar minuciosamente y comer con calma facilita una mejor digestión y absorción de nutrientes. Esto se alinea con el principio de Hara Hachi Bu, donde comer despacio lleva a una sensación de saciedad con menos cantidad de comida, un hábito inculcado desde la infancia y considerado esencial para una vida larga y saludable. Además, este concepto implica limitar la ingesta hasta el 80% de la capacidad estomacal, evitando así problemas de indigestión.

Un ejemplo concreto es la población de Okinawa, Japón, un archipiélago compuesto de 160 islas donde 68 de cada 100 mil habitantes superan los 100 años de edad, destacando incluso dentro de los estándares del país, llegando a tener un 40% más de probabilidades de superar el siglo de vida. Aunado a su excelente alimentación, tienen prácticas comunes como el Ikigai, una filosofía que les permite encontrar un propósito definido en la vida, además de caracterizarse por tener comunidades unidas y activas.