Entrena en función de tu ciclo menstrual: mejora tu rendimiento y bienestar

Tras bastante tiempo, parece que finalmente se comienza a tener en consideración el impacto que la menstruación tiene en el deporte profesional. Hasta hace relativamente poco era una cuestión que se pasaba por alto, sin tener en cuenta que es un aspecto que condiciona la vida normal de cualquier mujer.

Por ello, en lo que se refiere al entrenamiento de las atletas profesionales, y de cualquier mujer que lleve a cabo una actividad deportiva más o menos seria, es necesario adaptar los programas para que tengan en cuenta esta circunstancia. Por lo general, los estudios realizados para la mejora del rendimiento deportivo no contemplan la influencia hormonal, ya que en los hombres este aspecto no resulta relevante.

Ignorar esta realidad lleva a que los sistemas de entrenamiento no estén alineados con la situación que la mujer experimenta. Aunque el ejercicio de por sí es un elemento que favorece un ciclo menos doloroso y un mejor estado de ánimo durante el mismo, en términos de rendimiento tiene una influencia más que notable. Por eso en el caso de atletas de alto nivel, es necesario valorar este factor a la hora de elaborar los programas. Tal y como explica la entrenadora Crys Díaz, “Las variaciones de las hormonas influyen en el rendimiento deportivo. Son naturales y necesarias y debemos respetarlas”

Cada fase del ciclo femenino provoca un el cuerpo de la mujer una serie de cambios metabólicos. Los requerimientos calóricos o la producción de cortisol varían a lo largo de estas, de manera que aplicar una rutina de entrenamiento estándar a un cuerpo cuyo entorno hormonal está en un periodo de cambio, no parece el enfoque más adecuado de cara a maximizar el rendimiento deportivo. Por lo tanto, se hace imprescindible que se tenga en consideración en qué fase del ciclo menstrual se encuentra la mujer para adaptar el tipo de entrenamiento.

Cris Dyaz recomienda disminuir la intensidad del ejercicio entre un 30 y un 40% en los días de sangrado, llevando a cabo principalmente ejercicios de fuerza y cardio de forma moderada. Sin embargo, una vez pasados los primeros cuatro días del ciclo, ya se puede retomar la intensidad del entrenamiento, tanto en ejercicios de fuerza como si se entrena velocidad.

Aunque señala que la prioridad pasa porque cada mujer conozca su cuerpo y sepa cómo reacciona éste, también ofrece una serie de indicaciones generales que pueden servir de guía. Por ejemplo, en los días anteriores a la menstruación reducir la intensidad de los entrenamientos, mientras que en la fase posterior recomienda aumentar la carga. En cuanto al tipo de trabajo a realizar, sugiere ejercicios de fuerza analíticos durante la ovulación y un tipo de trabajo más dinámico y funcional una vez superada esta fase.