Despídete de las alas de murciélago: 5 posturas de yoga para brazos tonificados

El yoga puede ser una excelente forma de fortalecer los brazos, ya que muchas posturas requieren que uses tus brazos para sostener tu peso corporal o para mantener una posición durante un período de tiempo. Aquí te presentamos 5 de estas poses que ponen todo su esfuerzo en ayudarte a lograr unos brazos fuertes.

Fortaleciendo tríceps

1. Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

• Comienza en una posición de cuatro patas, con las manos y las rodillas en el suelo. Las manos deben estar directamente debajo de los hombros y los dedos de los pies deben estar apuntando hacia abajo.
• A medida que exhales, levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás, extendiendo las piernas y formando una «V» invertida con el cuerpo.
• Las manos deben permanecer firmes en el suelo con los dedos extendidos. Los brazos deben estar rectos, y los hombros deben estar lejos de las orejas.
• Extiende los talones hacia el suelo. Es posible que no llegues a tocar el suelo con los talones, especialmente si eres principiante o no tienes la flexibilidad necesaria. Lo importante es mantener las piernas extendidas y los músculos de las pantorrillas y los muslos activados.
• Activa los músculos del abdomen y el núcleo para mantener la pelvis en línea con el resto del cuerpo.
• La cabeza debe estar en una posición neutral, con la mirada hacia abajo o hacia las rodillas.
• Respira profundamente y mantén la postura durante varios ciclos de respiración.

2. Postura de la Plancha (Kumbhakasana)

• Comienza en una posición de cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
• Alinea las muñecas de manera que estén paralelas al frente de la esterilla y los dedos estén extendidos con firmeza, con una presión uniforme en las yemas de los dedos.
• Extiende las piernas hacia atrás una a una, de manera que estés en una posición de plancha. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Activa los músculos abdominales y glúteos para mantener la pelvis en línea con el resto del cuerpo.
• Mantén los hombros alejados de las orejas y evita que las caderas se hundan o se eleven demasiado. La posición de la cabeza debe ser neutral, con la mirada hacia abajo.

3. Postura del bastón de cuatro extremidades (Chaturanga Dandasana)

• Comienza en una posición de plancha (Phalakasana), con las manos colocadas directamente debajo de los hombros y los pies extendidos hacia atrás. El cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• A medida que exhalas, dobla los codos hacia atrás mientras mantienes el cuerpo en línea. Los codos deben formar un ángulo de 90 grados, y los brazos deben quedar pegados al torso.
• Mantén los músculos del abdomen y el núcleo comprometidos para mantener el cuerpo en una línea recta y evitar que las caderas se hundan o se eleven.
• Los hombros deben estar lejos de las orejas, y el cuello debe estar en una posición neutral, mirando hacia adelante

4. Perro mirando hacia arriba (Urdhva Mkha Svanasana)

• Comienza acostado boca abajo en el suelo, con las piernas extendidas y los dedos de los pies apuntando hacia atrás. Coloca las palmas de las manos en el suelo a ambos lados del pecho, cerca de las costillas, con los codos doblados.
• A medida que inhalas, utiliza la fuerza de tus brazos y la parte superior del cuerpo para levantar el pecho y la cabeza del suelo. Al mismo tiempo, extiende los brazos completamente, manteniendo las palmas en el suelo.
• Los muslos y las caderas deben permanecer en el suelo en esta etapa, y solo la parte superior del cuerpo se eleva hacia arriba.
• Extiende el cuello y mira hacia adelante o ligeramente hacia arriba, manteniendo la cabeza en una posición neutral.
• Activa los músculos del núcleo para mantener el abdomen comprometido y evitar la compresión de la parte baja de la espalda.

5. Postura del triángulo caído (Patita Tarasana)

• Comienza en una posición de pie, con los pies separados a una distancia de aproximadamente 3-4 pies (aproximadamente 90-120 cm), dependiendo de tu altura y comodidad. Los pies deben estar paralelos entre sí.
• Gira el pie derecho hacia afuera a unos 90 grados y el pie izquierdo ligeramente hacia adentro, de modo que los talones estén alineados.
• Extiende los brazos hacia los lados, paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo.
• Inhala profundamente y al exhalar, inclina el cuerpo hacia la derecha, llevando la mano derecha hacia el tobillo derecho o la espinilla. Mantén la pierna derecha recta.
• Simultáneamente, levanta el brazo izquierdo hacia el techo, manteniendo los brazos alineados.
• Gira la cabeza para mirar hacia arriba hacia la mano izquierda extendida.

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